Cand vine vorba de o dieta sanatoasa, pestele nu lipseste din recomandarile specialistilor. Consumul regulat de peste ajuta la buna functionare a organismului, fiind o sursa importanta de minerale si vitamine.
Ce substante nutritive putem obtine din carnea de peste
Carnea de peste reprezinta o sursa importanta din care se pot obtine acizii grasi esentiali, Omega3 si Omega6, proteine slabe, vitaminele A, D, B, dar si o serie de minerale esentiale, precum fier, iod, seleniu si zinc.
Continutul nutritiv variaza in functie de specia de peste. Fructele de mare sunt bogate in seleniu, pestii de apa sarata au un continut ridicat de iod, iar sardinele sunt o sursa buna de calciu.
5 feluri de peste si beneficiile lor
- Crap
Crapul este considerat unul dintre cei mai nutritivi pesti, fiind si foarte usor de digerat. Acesta contine vitaminele: A1, B3, C, B6, B1 si B2 si mineralele: zinc, seleniu, fier si fosfor. O portie de 100 g crap asigura aproximativ 70% din aportul zilnic de fosfor recomandat pentru un adult, peste 30% din cel de seleniu si 65% din DZR de vitamina D.
- Stiuca
Stiuca are carnea deosebit de gustoasa, iar icrele de stiuca sunt extrem de apreciate. Este bogata in vitamina B (B3, B9 si B12) si in potasiu si fosfor. O portie de 100 grame de stiuca acopera 80% din necesarul zilnic de vitamina B12.
Cand vine vorba de stiuca, trebuie sa ne inarmam cu rabdare, deoarece, desi saraca in grasimi si delicioasa la gust, carnea ei are foarte multe oase.
- Calamari
Calamarul este o sursa importanta de proteine, dar singurele parti comestibile din el sunt abdomenul si tentaculele. Este bogat in vitamina B12 (88% din DZR) si in cupru (98% din DZR), seleniu, potasiu, fosfor si zinc. Cantitatea impresionanta de cupru ajuta la asimilarea fierului si previne anemia.
Dintre toate fructele de mare, calamarii contin cea mai mare cantitate de colesterol, o portie de 75 g de calamari reprezentand echivalentul unui ou.
- Creveti
Crevetii contin compusi bioactivi (astaxantine si coenzima Q), cu proprietati antioxidante, dar trebuie sa fim foarte atenti, deoarece se afla printre produsele cu risc mare de alergie alimentara. Proteina alergena din creveti se numeste tropomiozina si se poate imprastia prin vaporii de la gatit, creand reactii respiratorii sau cutanate la persoanele sensibile.
Sunt bogati in vitamina B12 si in seleniu, 113 grame de creveti inabusiti asigura peste 100% din doza zilnica recomandata de seleniu.
- Sardina
Sardinele sunt benefice oaselor, avand un continut mare de calciu si vitamina D care ajuta la absorbtia calciului. De fapt, o conserva de sardine contine calciu cat doua pahare de lapte. Fosforul, un alt mineral prezent in sardine, este si el folositor oaselor, intarindu-le, mai ales in prezenta B12.
Alaturi de sprot, sardina se afla la baza lantului tropical, se hraneste exlusiv cu alge, prin urmare nu prezinta riscul contaminarii cu mercur si contine cea mai mare cantitate de acizi grasi omega 3.
Cum gatim pestele?
Recomandari de la chef Liviu Preda, consultant culinar Selgros Cash&Carry si castigator al concursului Arena Bucatarilor, in 2015.
File de crap cu legume usor picante
Ingrediente: 150g file de crap, 30 g telina apio, 10 g prosciutto, 25 g ardei galben, 25 g ardei rosu, 30 g pastarnac, 25 g usturoi, 5 g cimbrisor, 5 g salvie proaspata, 2 g sare, 2 g piper multicolor, 20 ml smantana lichida, 10 ml ulei, 10 g unt.
Mod de preparare: Fileul de crap se condimenteaza cu sare si piper, apoi se presara pe el cimbrisor proaspat si salvie. Se prajeste usor pe fiecare parte in ulei si un pic de unt, intr-o tigaie bine incinsa. Se introduce in cuptorul preincalzit la 180 grade C pentru 8 - 10 minute, in functie de grosimea fileului.
Garnitura: Intre timp, tulpinile de apio se spala bine si se infasoara cu cate o felie de prosciutto. Se introduc in cuptor langa peste. Restul de legume se spala, se curata, si se taie marunt, apoi se prajesc usor in tigaie cu putin ulei si unt, usturoi si piper. Spre final se poate adauga si smantana lichida.
Se monteaza pe o farfurie intinsa si se serveste cat mai fierbinte pentru a simti toate aromele care desavarsesc acest preparat foarte simplu, pur romanesc.
File de stiuca la cuptor
Ingrediente: 1 kg file de stiuca, 200 g ceapa verde, 200 g ridiche, 100 g paste de casa, 20 g usturoi, 10 g sare, 5 g piper, 10 g cimbru.
Mod de preparare: Fileul de stiuca se condimenteaza foarte bine cu sare si piper, dupa care se coace la foc mic, timp de o ora, impreuna cu cateva surcele de lemn tare, care sa fumege usor in cuptorul cu lemne si putin ulei, ierburi aromate. Coacerea lenta este esentiala pentru acest peste, care are o carne foarte uscata daca nu este pregatita corect. Stiuca are tendinta de a deveni seaca daca este gatita la foc tare sau e prajita in ulei foarte incins, de aceea este mai buna o abordare mai lejera, la foc moderat spre mic si cu o afumare usoara. Se serveste cu o salata din paste de casa cu ardei iute, ceapa verde si ridiche crocanta, asezonate bine cu sare si piper.
Inele de calamar cu garnitura de cartofi
Ingrediente: 200 g inele de calamar, 200 g cartofi prefierti si condimentati, 60 g rosii cherry, o legatura de marar, 30 g chives (cepsoara), 10 g ardei iute, 15 g busuioc, 10 g usturoi, 15 ml ulei de masline, 4 g sare, 2 g piper, 50 g rondele de morcovi.
Mod de preparare: Gatit un minut, calamarul va fi suculent, delicios si cu un gust autentic usor marin. Pentru acesta, primul pas este pregatirea garniturii. Cartofii prefierti si condimentati sunt o alegere rapida. Ulei in tigaie, un pic de usturoi, calim cartofii si, la final, presaram marar din belsug peste ei. Rondelele de morcovi se soteaza cu usturoi, rosii cherry, busuioc si ardei iute. Apoi, in aceeasi tigaie bine incinsa, sotam foarte rapid rondelele de calamar, la final presaram chives proaspat si rezulta o mancare rapida si foarte delicioasa!
Creveti sotati cu tagliatelle de legume
Ingrediente: 200 g creveti, 100 g morcovi, 100 g zucchini, 60 g praz, 30 g ardei, 10 g usturoi, 20 ml ulei de masline aromatizat cu busuioc si usturoi, sare, piper.
Mod de preparare: Este foarte important pentru acest preparat sa cumparati creveti cruzi intregi si nu prefierti. Gustul este sublim, suculent si usor dulce. Garnitura este foarte simplu de facut. Cu ajutorul unui cutit, pregatim niste tagliatelle de legume pe care le sotam impreuna cu usturoi, ardei gras si un pic de ulei de masline. Important este ca focul sa fie foarte iute si procesul de sotare sa dureze foarte putin. Legumele trebuie sa fie gatite, dar totusi sa ramana al dente. Apoi, in aceeasi tigaie incingem uleiul aromatizat si sotam crevetii timp de un minut, dupa care oprim focul si punem un capac, pentru a se inabusi. Apoi montam pe farfurie garnitura, dupa care punem crevetii deasupra si suntem gata.
In mai putin de 10 minute avem o mancare super delicioasa si foarte sanatoasa!
Sardine la gratar
Ingrediente: 250 g sardine, lamaie, legume la alegere pentru garnitura, verdeata, sare, piper.
Mod de preparare: Sardina este cea mai buna la gratar, fiind un peste gras si plin de omega. Nu este indicat sa-l servim fiert. Marinat, afumat sau la grill este minunat. Lamaie multa, frunze de verdeata si o garnitura de legume la gratar - sunt ideale pentru sardine.
Despre raionul de peste Selgros
La Selgros gasesti un sortiment bogat de pește viu si proaspat: crap, pastrav, somn, caras, somon, dar si pește proaspat transat, icre vrac, specialitati din peste si fructe de mare. Raionul specializat de pescarie este disponibil in magazinele Selgros din Bucuresti, Brasov, Iasi, Oradea, Cluj, Ploiesti, Timisoara, Craiova, Bacau, Galati, Braila, Arad si Constanta. Serviciile de transare si eviscerare sunt gratuite.
